Rolul de nutriție adecvată pentru pierderea in greutate este cunoscut de aproape toata lumea. Dar nu toată lumea înțelege ce anume se înțelege prin alimentar sănătos. Unii sunt sfătuiți să renunțe la consumul de carne și du-te pe o dieta de legume, alte activ pierde in greutate pe hrisca cu iaurt. În cazul în care să caute adevărul, nu este clar. Este necesar să se înțeleagă ce este dreptul de alimente pentru pierderea în greutate, și cum de a arunca kilogramele in plus, nu pierde sănătatea.
Elementele de bază de nutriție
La baza oricărui alimentație sănătoasă, în primul rând, este renunțarea la consumul de obiectiv dăunătoare alimente. Ce se subînțelege sub dăunătoare alimente? Mai multe din această categorie fac parte carbohidrati, alții susțin că motivul pentru care excesul de greutate este consumul de gras alimente, există adepții versiune cu privire la pericolele de proteine.
De fapt, principiul de bază de nutriție – echilibrarea dietei. Pe masă trebuie să fie neapărat proteine, grăsimi și carbohidrați în anumite proporții. Iar la obiceiurile alimentare dăunătoare, care neapărat trebuie să renunțe, în prezent, fac parte următoarele produse și feluri de mâncare:
- Mancarea bogata in ingrediente chimice și amplificatoare de gust și aromă (chipsuri, nachos, biscuiti, nuci, floricele de porumb);
- Uscate semifabricate (piure de cartofi în borcane, alimente fast-food, concentrate uscate supe);
- Produse de cofetărie și produse de patiserie, termenul de păstrare al cărora se calculează timp de luni sau ani;
- Pulpe de producție de gătit (carne, pește), orice alimente prajite, mezeluri;
- În cazul ofertelor în magazin sosuri.
Cele mai multe dintre aceste produse dăunează organelor interne umane, nu mai vorbim de faptul că aceste substanțe sunt depozitate pe părțile laterale și coapse. Restul de produse naturale pot fi consumate. Chiar cartofi cu bacon și pâine pot fi prezente pe masa, dar, desigur, nu în baza de dieta.
Aderarea la alimentația corectă pentru pierderea în greutate ar trebui să acorde o atenție la următoarele principii:
- Reducerea aportul caloric. Excesul de greutate apare în cazul în care organismul primește mai multe calorii decat poate cheltui. Excesul se depoziteaza ca rezerva sub forma de grasime. Pentru a în mod eficient de a pierde în greutate, ar trebui să acorde prioritate la o dieta cu calorii reduse, altă cale nu există.
- Salvarea volumul obișnuit de alimente. Pagina principală eroare pe oameni pentru pierderea în greutate – reducerea volumului de portii. Pentru a reduce conținutul de calorii nu ar trebui să fie, deoarece obișnuită volumul necesar organismului pentru o funcționare normală. Volumul mare de mic de calorii de alimente vă permite să se sature.
- Respectarea regimului de apă. Aceasta este o condiție obligatorie a oricărui alimentație sănătoasă. Apa joacă un rol important în activitatea vitală a organismului, ea ajută la detoxifierea, eliminarea toxinelor, care permite rapid și eficient de a pierde in greutate.
Modul de alimentare pentru pierderea în greutate
Respectarea corectă a modului de alimentare – baza unui slăbire. A fost mai ușor să respecte mic de calorii dieta și de a nu admite întrerupere, nu trebuie să așteptăm puternice atacuri de foame. Vă va ajuta în orice subdiviziune alimentare.
Mese în cantități mici de 5-6 ori pe zi și să păstreze sațietate, mici cantități mai eficient de digerat. Pauze între mese nu trebuie să depășească 2-2,5 ore, acest lucru este suficient pentru a finaliza digestia alimentelor și utilizarea obținute de energie de către organism.
Greva foamei este strict interzisă. Există un sistem terapeutic de foame, dar, de asemenea ele pot fi aplicate numai prin numiri medicului, și sunt efectuate strict sub supravegherea unui specialist. Independent de foame la domiciliu poate dăuna.
Nutritionistii recomanda să adere la alimentare separată, în care diferite în compoziție produse folosite separat una de alta. Acest lucru este necesar pentru a intestinelor avut posibilitatea de a cel mai eficient și rapid pentru a digera alimentele.
Este de remarcat faptul că slăbire rapidă poate provoca probleme de sănătate, de aceea este mai bine să rămânem la elementele de bază de nutriție pentru pierderea în greutate, și nu să caute obiectivul cu orice preț.
Activ și de ardere de grăsime în sânge ajung acumulate în arde de țesuturi adipoase toxine. Este important de a pierde in greutate treptat, pentru a otrăvuri în timp util afișat din organism prin excretor sistemului.
Pentru a obține un rezultat decent, se recomandă de a combina o dieta buna, cu activitatea fizică. În acest caz este suficient să introduceți obligatorie dimineață gimnastică în programul lor, o multime de timp pentru a petrece în aer liber, mersul pe jos.
Principalele mese – mic dejun, cina – cea mai ușoară
Un alt postulat de nutriție – micul dejun este obligatoriu. Mic consumul de alimente în nici un caz nu trebuie omise. În acest caz, indiferent ce scopuri urmărește o persoană – de a pierde in greutate sau pur și simplu pentru a îmbunătăți sănătatea lor.
Mulți oameni nu se confruntă cu nevoile de alimentare cu am, prin urmare, a anulat prima masă pentru câteva ore. De multe ori acest lucru se întâmplă pentru motivul că, în ajun, un om bine cina târziu.
Este important să înțelegem că organismul după trezire are nevoie de energie și substanțe nutritive. După o noapte anume micul dejun vă permite să executați metabolismul și încărcați organismul cu energie pentru întreaga zi.
Dacă dimineața nu este de dorit, ar trebui să facă un mic dejun ușor, dar în același timp, hrănitoare. Este important să se acorde atenție nu la cantitatea de alimente, precum și la calitatea ei. Cele mai bune preparate de dimineață va deveni o varietate de terci de cereale cu fructe sau fructe de padure, legume salate, oua fierte sau branza de vaci.
Masa de prânz este, de obicei, se întâmplă după-amiază și până seara, omul are timp să i se facă foame. A face o astfel de pauza de masă nu se poate. Nu trece la cină vă va ajuta corecte; snacking. Pentru a potoli apărută foame, puteți bea un pahar de apă sau să mănânce fructe.
Cina ar trebui să fie cea mai ușoară, dieta este în valoare de a ridica fără calorii. Pentru pierderea rapida in greutate între cină și urmează micul dejun trebuie să treacă nu mai mult de 10 ore, recomandarea de a nu manca dupa 18 ore nu contribuie la scăderea în greutate. Ultima masa ar trebui să fie nu mai târziu de 2 ore înainte de somn.
Meniul de seară de ingestia de alimente poate include ușoare, salate de legume pentru garnitura si carne slabă, produse lactate, bogate in proteine, ouale, ciorbe. Aceste preparate mai repede numai părăsesc stomacul, și o persoană poate cu un confort de timp pentru a merge la culcare.
După cină, este necesar fizică ușoară sarcină, puteți încet de o plimbare sau de a face treburile casnice. Înainte de a merge la culcare pentru a potoli posibil de foame ar trebui să bea chefir sau iaurt, mânca un măr.
O dieta sanatoasa
Dieta presupune respectarea anumitor reguli în alegerea produselor și feluri de mâncare. Pentru a menține figura și de sănătate trebuie să beneficieze de sănătos produsele sfaturi:
- 30 la sută din dieta omului ar trebui să fie de alimente amidonoase. Acest lucru cartofi, pâine, paste, cereale. În acest caz cel mai bine este de a alege solidă cereale soiuri de produse, care au în componență fibre. Ea permite mai mult simți sațietate, ajută la detoxifierea colonului, la restabilirea funcționării sale. Cereale integrale în cadrul au mai multe vitamine și substanțe utile.
- Legume și fructe constituie 40 la sută din dieta. Puteți folosi orice legume în stare proaspătă, se fierbe, coace, gatiti pentru un cuplu. Merită să renunțe doar la semifabricate – mazăre și porumb. Fructele se soluționează de orice, dar trebuie să le consume în mod individual, separat unul de altul. In dieta pot fi și fructe dulci, ele ar trebui să mănânce până la 14 ore.
- Pentru a reduce consumul de sare. Foarte sărat mâncarea reține în organism excesul de apă, ceea ce poate duce la probleme cu sistemul circulator, inima, rinichi. Este demn de amintit faptul că achiziționarea de produse și condimente conțin o mare cantitate de sare, aproximativ 2/3 de zi cu zi vine tocmai a terminat de mese. Este posibil, este în valoare de a reduce cantitatea de sare la prepararea alimentelor.
- În meniu trebuie să fie prezente de pește, care este accesibilă sursă de proteine, vitamine, minerale, precum și grăsimi nesaturate. Gras soiuri de pește ar trebui să fie prezente în dieta de nu mai rar de două ori pe săptămână. Carnea se alege slaba, gatiti-l în principal pe o pereche, se fierbe cu legume sau se coace.
Sfat! Într-o zi trebuie să consumăm cel puțin cinci diferite legume și fructe. Nu cred că acest lucru este dificil. De exemplu, la micul dejun puteți mânca o banană, o gustare înainte de prânz – salata de castraveti si rosii. La pranz – o salata de morcovi, iar pe timp de noapte este permis un măr.
Va fi interesant: o revizuire articol cât de multe calorii în banană, ce vitamine conține și la ce boli va proteja organismul.
În zilele fierbinți de vară trebuie să includă în dieta cât mai mult posibil de legume proaspete. Acest lucru va permite în sezon minunat de a economisi, de a satura organismul cu vitamine și minerale, pentru a reduce consumul de timp pentru a găti. În căldura corpului este dificil să facă față cu alimente grele.
Dulciuri – sau poate nu?
Excesului de greutate de multe ori contribuie la consumul de zahăr. El este în cantitate mare în produsele de patiserie, zaharoase finite Mic dejun, de băuturi spirtoase. Este recomandabil de-a gata dulciuri înlocui pe naturale, produse naturale, miere, fructe, fructe uscate, fructe de padure si chiar legume.
De zahăr să renunțe, nu este greu, trebuie doar ceva timp nu-l utilizați atunci când gătiți. Exclude din dieta de dulciuri ar trebui să fie treptat. Dacă acest lucru este dificil de realizat, atunci este în valoare de cel puțin pentru a înlocui alb rafinat zahăr brun. Puteți răsfăța uneori ciocolata neagră.
Este strict interzis de a înlocui zahărul artificiale înlocuitori – aspartam și alte. Ele sunt foarte dăunătoare pentru organism, aceste substanțe sintetice conțin în multe din produsele de patiserie.
Cum de a alege optim cantitatea de portii?
Aderarea la alimentația corectă pentru pierderea în greutate este necesar să se monitorizeze volumul de portii. La o receptie destul de următoarea cantitate de alimente:
- O varietate de cereale – nu mai mult de un pumn;
- Pâine solidă de cereale – 2 felii pe zi;
- Produse lactate (lapte, iaurt, chefir, lapte fermentat) – 1 pahar;
- Branza de vaci natural – 200 g;
- Fructe și legume – portie, capacitate de nu mai mult de două amprentele;
- Carne, pește – dimensiune o singură bucată de nu mai mult de palma omului.
Echilibrul alimentar
Elementele de bază de nutriție includ un principiu important – respectarea echilibrului principale de substanțe nutritive – proteine, grasimi, carbohidrati. Deoarece organismul este obținută din alimente, nu numai de energie, dar și cele mai importante substanțe necesare pentru funcționarea normală a tuturor organelor.
Produsele au aceeași valoare nutritivă, și la reducerea cantității și volumului de alimente este posibil deficit de elemente importante. Echilibrul dieta permite, pentru a evita astfel de consecințe, cum ar fi creșterea oboseală, scăderea atenției și a capacității de muncă, înrăutățirea stării pielii, unghiilor, părului.
Proteina completa trebuie ingerate în mod constant, pentru că acesta este principalul material de construcție pentru țesutul muscular. Este deosebit de important pentru a obține suficient de proteine au fost raportate în perioada de efort fizic. În dieta trebuie să fie prezente carne, inclusiv de curcan și de pui, pește, ouă și produse lactate.
Este important să consume carbohidrati pentru slabit, aceasta este a doua o componentă obligatorie a dietei cu nutriție adecvată. Ar trebui să se acorde prioritate lent glucide, care o lungă perioadă de timp de absorbit de organism, oferind energie.
Surse de carbohidrati sunt cerealele, necurățate de orez, cele mai multe tipuri de cereale, paste din grâu dur, solidă cereale, pâine, naturale pâine, coaptă cartofi. Mancati-le recomandat pentru micul dejun și masa de prânz.
O parte importantă a corecta dieta grasimi. Pentru a satisface nevoia de grăsimi, este suficient pentru a include în meniul zilnic carne, pește, nuci, uleiuri vegetale, amar de ciocolată, brânză și chiar grăsime. Dovedit că consumul de grasimi contribuie la arderea de lipide saturate, care sunt situate în zonele cu probleme.
Dar grăsimi grăsimi nu trebuie să fie exagerată. Când se spune despre pericolele de grăsime, este vorba despre nu utile trans-grăsimi, de la consumul de care într-adevăr merită să renunțe. La dăunătoare surse de grăsimi trans sunt:
- Paste;
- Friptura de mâncare (mai ales fast-food – fast-food);
- Solide de grăsimi (tip margarina);
- Gata semifabricate (crema, clatita de amestec).
Rețete pentru alimentația corectă
În meniul pentru o săptămână, puteți beneficia de următoarele accesibile rețete alimentația corectă.
Supa de varza
Ingrediente:
- 0,5 varza;
- 2 cepe și morcovi;
- 1 dulce de ardei gras;
- 2 rosii;
- 3 l usor de legume, supa de pui sau apa;
- Sare și ierburi.
Toate legumele sunt zdrobite și se adaugă în tigaie, umplut supa sau apa si se aduc la fierbere. Dorința de legume este determinată de dorința de a morcovi. Înainte de a închide pentru 5-7 minute, se adaugă sare dupa gust si frunze de dafin. Înainte de servire supa se verdeață. Puteți adăuga o lingură de smântână.
Vă rugăm să rețineți reteta de orz în el. Vă recomandăm!
Răcituri de pește
La 1 kilogram de pește roșu lua:
- 1 ceapa;
- 1 morcov;
- 1 ardei gras;
- Condimente (radacina de telina, patrunjel, agar-agar);
- Sucul de lamaie.
Timp de trei ore, se fierbe aripioare, coada și capul, treptat, eliminarea spuma. După o oră de gătit, se adaugă condimente și legume tocate. O jumătate de oră omite bucăți de pește. Se fierbe timp de încă o jumătate de oră și se scoate carnea cu legume.
Pește ușor să demontați în bucăți, le-a pus într-un vas pentru aspic. Garnisiti cu legume și verdeață, felii de lamaie. Supa de pește se scurge de mai multe ori prin tifon și se toarnă în preparate de pește. Pe timp de noapte se lasă într-un loc răcoros.
Importanța apei
Organismul uman are nevoie vital de apa. Respectarea potabilă modul – unul dintre principiile de nutriție adecvată. Privind consumul în cantități suficiente de apă curată, se vorbește mult și de multe ori. Dar nu toată lumea știe că cantitatea de apă pe care trebuie să bea o persoană pe zi, se poate calcula independent.
Restricții și sfaturi, că la noapte trebuie să bea 2-2,5 litri de apă, nu sunt justificate. Este rezultatul mediu, pentru a înțelege nevoia de apă de o anumită persoană, trebuie să-l greutatea corporală în kilograme înmulțită cu 30 ml de Obținut numărul de litri și este necesar să se bea o zi.